นอนน้อย นอนไม่ตรงเวลา นอนชดเชยส่งผลเสียอย่างไร แล้วนอนอย่างไรให้มีคุณภาพ พูดคุยกับอาจารย์แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์

วันจันทร์ที่ 20 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2566

     ‘การนอนหลับ’ สำคัญฉไหน หลายคนมักไม่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับเท่าที่ควร ทั้ง ๆ ที่เราต้องใช้เวลากับการนอนถึง 1 ใน 3 ของเวลาชีวิตในหนึ่งวันเลยทีเดียว โดยจากคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกระบุว่าในแต่ละวันเราควรนอนให้ได้ 7-9 ชม. เป็นเวลามาตรฐานที่เหมาะสมต่อนาฬิกาชีวิต แต่คนส่วนใหญ่มักละเลยกับการนอน อาจเป็นเพราะวิถีชีวิตของเราที่ในบางครั้งไม่สามารถหลีกเลี่ยงการนอนดึก การนอนน้อย หรือการนอนไม่ตรงเวลาได้

     แล้วการนอนอย่างไม่มีคุณภาพจะส่งผลเสียอย่างไรต่อสุขภาพบ้าง? วันนี้ อาจารย์ นพ.ฉัตรกรินทร์ เทพวิมลเพชรกุล อาจารย์แพทย์หน่วยโรคระบบการหายใจและเวชบำบัดวิกฤต ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ และโรงพยาบาลธรรมศาสตร์เฉลิมพระเกียรติ จะมาพูดคุยถึงความเสี่ยงจากการนอนหลับไม่เพียงพอ การนอนชดเชย การนอนไม่เป็นเวลา รวมถึงแนะนำเคล็ด (ไม่) ลับเรื่องการนอนให้ได้รู้กัน

ทำไมเราถึง ‘นอนหลับ’ ?

     ระยะการนอนหลับมีทั้งหมด 3 ระยะคือ หลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน โดยระยะหลับตื้น และหลับลึก จัดอยู่ในระยะการนอนหลับที่เรียกว่าการนอนหลับชนิดตาไม่กระตุก (Non-rapid eye movement sleep) ส่วนระยะหลับฝัน เป็นระยะการนอนหลับชนิดตากระตุก (Rapid eye movement sleep) ซึ่งในความเป็นจริงแล้วเราฝันในทุกระยะ คำดังกล่าวเป็นเพียงคำเรียกเฉพาะทางการนอนหลับ ปกติแล้วรอบของการนอนหลับจะเริ่มด้วยระยะหลับตื้น ต่อด้วยหลับลึก และหลับฝัน โดยในหนึ่งรอบจะใช้เวลาประมาณ 90 – 120 นาที วนเป็นวงจรการนอนประมาณ 4 – 5 รอบต่อคืน

     องค์ประกอบหลักที่ทำให้เราสามารถนอนหลับและส่งผลต่อการนอนประกอบไปด้วย ‘นาฬิกาชีวิต’ (circadian rhythm) คือวงจรการใช้ชีวิตของมนุษย์ที่หมุนวนไปในแต่ละวัน โดยหนึ่งรอบของนาฬิกาชีวิตประมาณ 24 ชม. อาจบวกหรือลบเล็กน้อยแล้วแต่บุคคล วงจรนี้เองเป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงนอนหลับตอนกลางคืน ถัดมาคือ ‘สิ่งแวดล้อม’ เป็นองค์ประกอบที่มีส่วนทำให้นาฬิกาชีวิตของเราขยับหรือปรับเปลี่ยน ตัวอย่างเช่น การเดินทางไปต่างประเทศที่มีเขตเวลา (Time Zone) ต่างกัน เป็นต้น และสุดท้าย ‘หนี้การนอน’ มาจากการที่สมองเราใช้พลังงานทำให้ในแต่ละวันมีการสะสมของเสีย พอถึงเวลาจะมีการกระตุ้นให้เรารู้สึกง่วง ซึ่งการกินเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนนั้นเอง เป็นการเข้าไปแย่งจับกับสารที่ทำให้ง่วงอย่างอะดีโนซีน (adenosine)

     “อธิบายอย่างง่ายเลย หนี้การนอนคือการที่เราติดหนี้ธนาคาร เมื่อเราง่วงมาก ๆ แล้วเรางีบตอนกลางวัน จะเป็นเหมือนการผ่อนดอก หากเราใช้เวลานอนตอนกลางวันมาก จะกลายเป็นการผ่อนทั้งดอกผ่อนทั้งต้น พอถึงเวลาตอนกลางคืนที่ธนาคารเขามาเรียกเก็บเงินจากเราก็คือหนี้การนอน คนกลุ่มนี้ก็จะไม่มีหนี้จ่ายแล้ว เขาก็จะมีปัญหาเรื่องของนอนไม่หลับ” อาจารย์ นพ.ฉัตรกรินทร์ กล่าว

ปัจจัยที่มีผลต่อคุณภาพการนอนที่ดี

     องค์ประกอบของคุณภาพการนอนที่ดีประกอบไปด้วย 2 องค์ประกอบ คือ

     1) ปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสม ซึ่งจำนวนชั่วโมงของการนอนขึ้นอยู่กับอายุและช่วงวัย โดยในเด็กอาจจะต้องนอนถึง 10 ชม. ส่วนคนในวัยทำงาน หรือตั้งแต่วัย 25 ปีขึ้นไป จนถึงวัยผู้สูงอายุ ควรนอนหลับประมาณ 7 – 9 ชม. ต่อวัน ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก

     2) คุณภาพของการนอน กล่าวคือมีหลายปัจจัย หลายโรค ที่รบกวนการนอนหลับของเรา หนึ่งในนั้นก็คือภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (OSA) หรือว่าโรคนอนกรน ที่ทำให้เรามีปัญหาหลับไม่สนิท หลับ ๆ ตื่น ๆ ตอนกลางคืน ออกซิเจนตก เป็นการที่สมองเราตื่นแล้วทำให้เรากลับเข้าไปสู่หลับลึกหรือหลับฝันไม่ได้ เป็นสาเหตุที่ทำให้เมื่อตื่นนอนเรารู้สึกไม่สดชื่น นอกจากนี้ยังมีโรคอื่น ๆ เช่น การนอนแล้วขากระตุก หรือนอนแล้วออกท่าทาง เมื่อพบอาการผิดปกติต่าง ๆ ดังกล่าว จึงควรพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยเพื่อให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ

     อาจารย์ นพ.ฉัตรกรินทร์ กล่าวว่า หากเรามีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี อย่างการนอนน้อย หรือนอนมากเกินไปนั้น มีงานศึกษาพบว่าสัมพันธ์ต่ออัตราการเสียชีวิต เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน โรคความดัน โรคเส้นเลือดสมอง หรือการเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต รวมไปถึงโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ ซึ่งมักพบบ่อยในวัยกลางคนขึ้นไป

     บางคนอาจใช้วิธีนอนชดเชยในวันหยุด ซึ่งเป็นสัญญาณอันตรายของการอดนอน และส่งผลเสียต่อร่างกาย โดยมีการศึกษาพบว่าหากเราอดนอนหรือนอนน้อยมาเป็นสัปดาห์ แล้วเรามานอนชดเชยเพิ่มชั่วโมงการนอนในวันหยุด เมื่อทดสอบการทำงานของร่างกายแล้วพบว่าลักษณะการทำงานไม่กลับเป็นปกติ

     “ถามว่าเราสามารถหลีกเลี่ยงการนอนน้อยได้ไหม บางทีมันหลีกเลี่ยงไม่ได้ จากกรอบเวลาการทำงานในสังคมเมือง บางคนต้องตื่นตั้งแต่เช้ามืด ซึ่งกว่าจะเลิกงานก็ห้าหกโมงเย็น แล้วการเดินทางกลับบ้านอาจจะกินเวลาหลายชั่วโมง กลับถึงบ้านดึก ไม่ทันไรก็ต้องตื่น ทำให้การนอนชดเชยถึงแม้มันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่อย่างน้อยได้นอนบ้างยังดีกว่าไม่ได้นอนเลย แต่อย่างไรก็ตาม ควรนอนให้เพียงในแต่ละวันจะดีต่อร่างกายมากที่สุด” อาจารย์ นพ.ฉัตรกรินทร์ กล่าว

     ด้านคนที่ทำงานเป็นกะ หรือ Shift Worker ที่มีช่วงเวลาการนอนหลับที่ไม่แน่นอน หรืออาจต้องใช้เวลาช่วงกลางวันเพื่อนอนหลับ มีการศึกษาพบว่า คนที่ทำงานเป็นกะนั้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเส้นเลือดสมอง รวมถึงโรคมะเร็งเพราะว่าไม่ได้นอนตามนาฬิกาชีวิต แต่ปัญหาที่หลายคนอาจพบเจอก็คือเวลาที่จะต้องนอนกลับไม่ง่วงแต่มาง่วงช่วงเวลาทำงานแทน ซึ่งบางคนหากสามารถปรับนาฬิกาชีวิตได้และนอนหลับได้อย่างเพียงพออาจไม่นับว่าเป็นปัญหา 

เคล็ด (ไม่) ลับ ปรับเวลานอนอย่างเห็นผล

     หลายคนมีปัญหาเรื่องการปรับเวลาการนอน อยากนอนให้เร็วขึ้นแต่นอนไม่หลับต้องทำอย่างไร ? อาจารย์ นพ.ฉัตรกรินทร์ อธิบายว่า ความจริงแล้วมีหลายวิธีในการปรับเวลานอน เริ่มจากการตั้งนาฬิกาปลุกให้ตรงเวลา พอตื่นขึ้นตอนเช้าให้เห็นแสง เจอแสงอาทิตย์ หากเป็นไปได้ควรงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนให้หมด โดยประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนที่เราจะนอน อาจตั้งนาฬิกาปลุกเตือนเพื่อที่จะได้เตรียมตัวเข้านอน ปรับบรรยากาศห้อง เช่น ปรับให้ไฟในห้องเป็นแสงสีเหลืองแทนแสงสีฟ้า เป็นต้น โดยเราจะขึ้นเตียงก็ต่อเมื่อเราง่วงนอนเท่านั้นเพราะว่าเวลาที่เราอยู่บนเตียง ไม่เท่ากับเวลาพักผ่อน ไม่เท่ากับเวลานอน ถ้าเกิดเรารู้สึกง่วงเมื่อไร ให้เราขึ้นเตียงเลย แล้วกะเวลาโดยประมาณครึ่งชั่วโมงห้ามดูนาฬิกา ถ้าไม่หลับให้ลุกออกจากเตียงมาหาสิ่งที่น่าเบื่อทำ พอเราเบื่อ เริ่มง่วงนอนให้กลับไปนอนใหม่ ถ้าสมมติยังไม่หลับเหมือนเดิม ก็ให้แบบนี้ทำซ้ำ ๆ แล้วสุดท้าย ร่างกายของเราจะมีการสะสมในเรื่องของหนี้การนอน ทำให้สามารถนอนหลับได้

     “การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญ ที่คนมักมองข้าม แม้เราจะใช้เวลากับการนอนกว่า 8 ชม.ต่อวันก็ตาม ความเสี่ยงที่มาจากการนอนอย่างไม่มีคุณภาพนั้นอาจก่อให้เกิดโรคที่ส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว ฉะนั้นเราควรที่จะให้ความสำคัญกับการนอนให้มากขึ้น หากพบว่าตนเองมีปัญหาเรื่องการนอนที่ไม่สามารถแก้ไขได้ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางซึ่งจะมีการตรวจหาสาเหตุ ให้คำแนะนำ รวมถึงการรักษาด้วยยา เพื่อให้เราสามารถนอนหลับอย่างมีคุณภาพที่ดีได้” อาจารย์ นพ.ฉัตรกรินทร์ กล่าวทิ้งท้าย