หลาย ๆ คนต้องเคยประสบกับปัญหา “อาการนอนไม่หลับ” อย่างแน่นอน ขอพาทุกคนมาไขปัญหาให้หายข้องใจ ที่ว่าอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้อย่างไร อาการแบบไหนควรไปพบแพทย์

วันพุธที่ 24 มีนาคม พ.ศ.2564

     นอนพลิกไปพลิกมา กระสับกระส่าย เปลี่ยนท่านอนก็แล้ว จัดหมอนใหม่ก็แล้ว จะหลับก็ไม่หลับสักที สมองคิดเรื่องนู้นนี่อยู่ตลอดเวลา… แล้วแบบนี้จะได้นอนไหมเนี่ย?

     เชื่อว่าหลาย ๆ คนต้องเคยประสบกับปัญหา “อาการนอนไม่หลับ” อย่างแน่นอน วันนี้จะขอพาทุกคนมาไขปัญหาให้หายข้องใจกับ รศ.พญ.วินิทรา นวลละออง อาจารย์ประจำภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ ที่ว่าอาการนอนไม่หลับเนี่ย มันเกิดขึ้นได้อย่างไร และวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ เราควรจะทำอย่างไรบ้าง

ทำไมบางคนนอนหลับยาก บางคนนอนหลับง่าย สาเหตุมาจากอะไร

     การนอนหลับของแต่ละคนขึ้นอยู่กับกลไก 2 ระบบ คือ “ระบบนาฬิกาชีวิต (Circadian process)” จะควบคุมการหลับตื่นผ่านฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย และระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้มีวงจรการนอนอยู่ประมาณ 24.2 ชั่วโมง ดังนั้นจะถูกควบคุมจากปัจจัยภายนอกคือ แสง การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และฮอร์โมน melatonin และ “ระบบสะสมความง่วง (Homeostasis process)” หมายถึงเวลาตื่นอยู่ ร่างกายจะเริ่มสะสมความง่วงจนได้ที่ก็จะต้องการการนอนหลับ เมื่อได้นอนหลับพักผ่อน ความต้องการนอนหลับก็จะลดลง นอกจากนั้นการนอนยังมีหลายระดับ คือ “หลับลึก กับหลับตื้น” ช่วงต้นของคืนจะหลับลึกมากกว่าหลับตื้น ส่วนปลายคืนจะหลับตื้นมากกว่าหลับลึก ถ้าเราหลับได้ตามวงจร ร่างกายก็จะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่ละคนจะมีระบบการนอนกับระดับการนอนแตกต่างกัน จึงดูเหมือนหลับเร็วหรือหลับช้า หรือต้องการชั่วโมงการนอนไม่เท่ากัน โดยจำนวนชั่วโมงขึ้นกับหลายปัจจัย เช่น อายุ เด็ก ๆ จะต้องการชั่วโมงการนอนมากกว่าผู้ใหญ่ ส่วนใหญ่ก็อยู่ราว 7-9 ชั่วโมงต่อคืน

อาการนอนไม่หลับแบบไหน ที่ Toxic เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

     สังเกตง่าย ๆ ว่านอนพอหรือไม่ด้วยการดูว่ามีง่วงระหว่างวันหรือไม่ ถ้าหาวทั้งวัน งีบหลับเป็นช่วง ๆ ทำอะไรก็ไม่มีสมาธิ แสดงว่านอนไม่พอซึ่งอาจจะเกิดจากคุณภาพหรือเวลาการนอนไม่พอก็ได้ ต้องหาสาเหตุต่อไป ซึ่งการนอนหลับไม่เพียงพอมีผลเสียต่อสุขภาพร่างกายหลายอย่าง เช่น

     - ง่วงตลอดเวลาพร้อมหลับแต่พอนอนก็จะนอนหลับไม่สนิท ตื่นง่าย

     - กระสับกระส่าย ไม่สบายตัวต้องยุกยิก

     - ตัดสินใจแย่ลง ก็จะมีปัญหาเช่นเวลาขับรถ

     - สมาธิสั้น ทำอะไรนิดเดียวก็จะหลุดไปคิดเรื่องอื่น หรือเหม่อ

     - ภูมิคุ้มกันของร่างกายแย่ลง อาจทำให้แผลหายยาก เป็นหวัดหายยาก

     - เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

     - ในเด็ก การเจริญเติบโตจะแย่ลง ตัวสูงช้า

     ถ้าปัญหาการนอนหลับเริ่มรบกวนชีวิตประจำวันจากอาการข้างต้นก็ควรดูแลสุขอนามัยการนอนให้ดีก่อน ถ้าดูแลเต็มที่แล้วยังมีปัญหามากก็ควรมาพบแพทย์

การนอนไม่หลับเกิดจากสาเหตุอะไรได้บ้าง (บางโรคที่พบบ่อย)

   1. โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ตอนเช้าจะรู้สึกว่าเมื่อคืนนอนไม่พอ มีหลายแบบ เช่น เข้านอนแล้วหลับยาก ตื่นกลางดึกบ่อย ๆ หรือตื่นเร็วกว่าปกติ (เช่น ตี 2) แล้วนอนหลับต่อไม่ได้ ส่งผลให้เกิดปัญหาในชีวิตประจำวัน เกิดได้จากลหายสาเหตุ เช่น ความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า สุขอนามัยการนอนไม่ดี หรือโรคอื่น ๆ กระทั่งยาหรือสารที่กินอยู่ (เช่น ชา กาแฟ)

   2. Obstructive sleep apnea (OSA) คือ มีการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนทำให้หยุดหายใจเป็นระยะตลอดทั้งคืน จึงทำให้สะดุ้งตื่นกลางดึกเพราะสำลัก กรนเสียงดัง

   3. Circadian Rhythm Disorders (โรคที่เกิดจากระบบนาฬิกาชีวิต) เช่น jet lag การทำงานเป็นกะ นอนดึกแล้วตื่นสายบ่อย ๆ หรือนอนเร็วแล้วต้องตื่นเช้าบ่อย ๆ

   4. Restless legs syndrome คือ รู้สึกไม่สบายขา เช่น เหมือนเข็มเล็กๆ จิ้มหรือปวดขา อาการนี้ทำให้ต้องขยับขาบ่อย ๆ แม้ว่าจะนอนนิ่งๆ อยู่ก็ตาม ซึ่งจะไปรบกวนการนอน

วิธีผ่อนคลายที่ทำให้นอนหลับสบาย และหลับง่ายขึ้น

     การแก้ปัญหาการนอนหลับต้องแก้ตามสาเหตุ แต่มีวิธีดูแลตนเองเบื้องต้นง่าย ๆ ดังนี้

   1. เข้านอนเวลาเดิมทุกคืนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า

   2. หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน ถ้าจำเป็นอาจนอนไม่เกิน 20 นาทีช่วงเที่ยง ๆ อย่านอนตอนบ่าย ๆ เย็น ๆ

   3. ลดกิจกรรมเครียด ๆ ก่อนนอนที่จะทำให้นอนไม่หลับ เช่น คุยโทรศัพท์นาน ๆ เล่นโซเชียลติดลม

   4. ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น กำหนดลมหายใจ สวดมนต์ ยืดเหยียด นั่งสมาธิ หรือเขียนบันทึกประจำวันหรืออ่านหนังสือ

   5. จัดห้องนอนให้มืด อากาศเย็นสบาย ถ้ามีแสง หรือเสียงรบกวนก็หาหน้ากากปิดตาหรือที่อุดหูมาใช้

   6. ถ้าเข้านอนแล้วหลับยาก อย่าฝืนนอนต่อ ให้ลุกจากเตียงไปนั่งอีกห้องหนึ่งแล้วอ่านหนังสือสบาย ๆ หรือทำกิจกรรมผ่อนคลาย เมื่อง่วงแล้วค่อยกลับไปที่เตียงเพื่อนอน

   7. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ โกโก้ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลมบางยี่ห้อ

   8. ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน

   9. หยุดสูบบุหรี่

   10.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (แต่อย่าออกหนักช่วงก่อนนอน) รับประทานอาหารให้เหมาะสม (อย่ากินเยอะ ๆ มื้อใหญ่ ๆ ก่อนนอน)

   11. ไม่เล่นแลปท็อป โทรศัพท์ บนเตียงนอน

   12. ถ้าชอบนอนกลางวันสามารถนอนได้ช่วงเที่ยง ๆ ครั้งละไม่เกิน 30 นาที

   13. เมื่อหลับแล้วควรหลับต่อเนื่องกัน 7-8 ชั่วโมง